首先你要清楚为什么要练PC肌：1、锻练你控制射精的肌肉，避免早泄 2、锻练出具有“肌肉感”的阴茎 3、锻练出如你所愿的随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎 4、改善阴茎血液的循环，改善排尿不畅，显著改善性能力，提高射精量和射精频率 5、锻练出具有多次性高潮，而无疲惫感，锻练出健康良好的前列腺
到这里许多人马上会想到：“那我究竟怎麽来锻练这个玩意儿？别担心，我们很快就会知道的。以下我会解释 PC 肌在什麽地方，如何确定锻练的部位，以及基本的 PC 肌收缩练习，以便为以后强烈的收缩练习做准备。
开始先做 10-20 个收缩动作，看看效果怎样。如果你做了 20 个收缩就感到累了，那你的PC肌就很弱了。做 20 个收缩之后，再紧紧地收缩 PC 肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。由于缺乏 PC 肌的锻练，开始你应该会觉得很累，但是经过几个月不间断的坚持练习之后，你就能紧紧地收缩 PC 肌，来控制射精的冲动，直到冲动感消退。这时候才谈得上“性能力”！
热身
按照固定的节奏，收缩放松 PC 肌，做 30 个，然后休息半分钟。再同样做 2 套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加了，所以你就会觉得能较好地控制 PC 肌了。
PC 肌夹紧练习
一次又一次地夹紧放松。开始做 30 次一套的，再慢慢开始做 100 次一套的。我目前能做 400次一套，每次做到力竭为止。这样， PC 肌很快就能练成功，你会发现，每天早晨起来，你的鸡儿都会坚硬如石头地勃起，那叫一个真邦邦硬，就算你面对一个坐地能吸土的熟女，你都有信心能拿下，当然，你不能急于求成的过度锻炼，这样会适得其反，要循序渐进的练习，就像健身一样，一点点的增加难度和锻炼量。
长时间缓慢的收缩
先做 30 个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数 20 下，放松，休息半分钟。重复 5 次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟。这个练习能使你的鸡儿充分勃起，延长做爱的时间。最终你能练到做 10 次练习，每次都能保持收缩状态达 2 分钟。听起来好象多了一点，但是，好处是不言而喻的。你在射精的时候，可能会从床头喷射到床尾，这是我坚持四年每天或多或少锻炼PC肌的实战结果，尤其是和女友做爱内射的时候，女友一瞬间的感觉到有一股热流打到宫颈口，浑身很酥麻，这是我女友给我的真实反馈。
